好看的鍛煉的動(dòng)背部很能凸顯一個(gè)人的氣質(zhì)，氣質(zhì)美女們的背部背部絕對(duì)是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背珠海高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信█1894143█）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女美背的鍛煉的動(dòng)動(dòng)作有哪些呢，下面來看看吧。背部?
怎么鍛煉背部?1.原地踏步練習(xí)
上身挺直，美背目光平視前方。鍛煉的動(dòng)單腳腳尖著地，背部然后腳掌，美背最后腳后著地，鍛煉的動(dòng)以滾動(dòng)的背部方式進(jìn)行原地踏步。踏步的美背同時(shí)膝蓋略微彎曲、放松地?fù)]動(dòng)手臂。鍛煉的動(dòng)踏步20步以后，背部慢慢向上伸展手臂，美背將手臂舉過頭頂之后放下，同時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸。熱身時(shí)間：2分鐘。珠海高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信█1894143█）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女
2.提膝練習(xí)
原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時(shí)手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢(shì)，換提左膝重復(fù)動(dòng)作。注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持節(jié)奏平穩(wěn)，不能猛拉猛伸。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。
3.足尖踏觸練習(xí)
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時(shí)將右臂往后旋轉(zhuǎn)，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移到右腿上。右腳踏地的同時(shí)旋轉(zhuǎn)左臂，再將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上。注意要盡可能擴(kuò)大手臂的旋轉(zhuǎn)弧度。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。
4. 蹬步練習(xí)
上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢(shì)。同時(shí)小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時(shí)手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時(shí)候要盡量挺胸、收肩。練習(xí)時(shí)間：2分鐘。
1、滾動(dòng)如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動(dòng)身體，然后再回來，重復(fù)，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動(dòng)。10個(gè)一組，每次做3組即可。
2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動(dòng)四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時(shí)抬起，放下時(shí)同時(shí)抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動(dòng)作，做30下為一組，每次做3組。
3、訓(xùn)練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩(wěn)定，另一只手用肘部帶動(dòng)背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時(shí)感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時(shí)背部肌肉最緊。做10下在換另一側(cè)繼續(xù)做10下為一組，每次做3組。
4、背部脂肪多，穿內(nèi)衣就會(huì)明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導(dǎo)致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導(dǎo)致駝背，手臂也會(huì)產(chǎn)生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓(xùn)練囤積的脂肪需要聯(lián)系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅(jiān)持訓(xùn)練，美背，挺拔的身材會(huì)慢慢回來的。
1、下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，這會(huì)影響 背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
2、注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的控制，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作 在還原，而不是以完全放松狀態(tài)還原，這樣容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的 損傷。
1、寬握引體向上
寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態(tài)。
2、橫杠纜繩下拉
橫杠纜繩下拉時(shí)要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。
3、杠鈴劃船
杠鈴劃船是指身體保持站立狀態(tài)下雙手保持一定距離，握住適合自己量級(jí)的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。
4、杠鈴硬拉
杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區(qū)別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動(dòng)作過程要緩慢避免拉傷。
5、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質(zhì)較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態(tài)。
6、單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓(xùn)練座上，一只手握住杠鈴進(jìn)行拉伸，同時(shí)一只腳抬起，另一只腳保持直立。
7、杠桿反斜拉
杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿，身體向后下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。
8、彈力背繩拉
彈力背繩拉要借助于彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向后拉伸彈力繩，背部要繃緊。
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