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時間：2025-12-09 18:51:17 來源：網絡整理 編輯：知識
有些人實在是太瘦了身上一點肉都沒有，要是增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的方法訓練嗎？增肌吃什么食物是最好的呢？增肌怎么練最好的辦法1、控制好自己的有氧運動量2、多攝入高蛋白食物3、合理的加強力量
有些人實在是增肌增肌增重最好太瘦了身上一點肉都沒有，要是練最增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的辦法方法訓練嗎？增肌吃什么食物是最好的呢？
增肌怎么練最好的辦法1、控制好自己的增肌增肌增重最好有氧運動量
2、多攝入高蛋白食物
3、練最合理的辦法加強力量訓練
4、適當拉伸
5、增肌增肌增重最好合理飲食補充電解質
1.全蛋面包餐
全蛋面包餐主要包括雞蛋2個、牛奶1盒、辦法全麥面包2片。增肌增肌增重最好對牛奶過敏的練最人群也可以將其替換為沖泡蛋白粉，主要是辦法為了補充增肌所需的蛋白質，保證營養均衡。增肌增肌增重最好
2.蛋白酸奶餐
蛋白酸奶餐主要包括蛋白2個，練最酸奶1盒以及紅薯、辦法玉米、面包等任意主食一份，在保證碳水化合物攝入的情況下盡可能增加蛋白質的攝入。
3.燕麥沙拉
燕麥沙拉主要包含燕麥片200克，牛奶或沖泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、蘋果等水果150克，核桃、杏仁等堅果50克，增加各種微量元素的攝入。
4.雞胸肉全麥三明治
雞胸肉全麥三明治主要是使用200克黃油香煎或水煮雞胸，配合2片全麥吐司制作而成，還可以搭配牛奶或沖泡蛋白粉一起食用。
5.蝦仁意面
取150克蝦仁與一把意大利面制成蝦仁意面，撒入適量干酪即可食用。意大利面含有豐富的碳水化合物，蝦仁又有大量的優質蛋白質，對增肌增重有很大的幫助。
6.金槍魚沙拉
金槍魚沙拉主要包括糙米和金槍魚、三文魚等深海魚類，可以適當加入西藍花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。
7.牛肉紅薯餐
取200克牛肉或豬肉小火香煎后切塊，拌入煮熟切塊的紅薯中，淋上適量的調味汁即可食用，還可以根據個人口味加入適量的杏仁、核桃等堅果，對于增肌增重也有好處。
8.鴨胸肉沙拉
鴨胸肉的脂肪含量低，蛋白質豐富，有助于增肌塑身，可以將鴨胸肉加熱后切塊拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯沖泡蛋白粉或牛奶效果更好。
9.玉米吞拿魚沙拉
取水煮吞拿魚150克，甜玉米250克，加入橄欖油一小勺、適量精鹽、雞精和米醋，拌勻后即可食用，還可以根據情況加入適量的生菜或圣女果等水果。
10.豚骨拉面
豬骨焯水后熬煮至濃白，加入精鹽、味精等進行簡單調味后可以與面條一同制成豚骨拉面，對于增肌增重都有好處。但豬肉中熱量和脂肪含量較高，雖然適宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪過度堆積。
我只能告訴你會。但是多少無法說。這要根據你吃多少和吸收率決定，還有你的鍛煉量，天賦決定。根本沒有什么所謂的干凈增肌，不存在的。先說個原理。你應該也知道，吃多了長胖這個事吧。每個人有一個每日需求能量值。這個每個人都不一樣。還根據你當天運動量會有變化。打個比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃過了1500。那這能量不可能憑空消失吧。所以就拿來合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么動。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。這就是上面說的根據吃了多少。順便說的一個就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪費了。這就是所謂的吸收率。具體怎么算我之后舉例。如果你吃多了。打個比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在運動（力量訓練，非馬拉松那種耐力訓練，那種不怎么增肌）。那這些能量就大部分拿來合成肌肉。但是這個能合成多少就看你練的有多狠。天賦有多高了。但是天賦再高也也有個極限的。人體合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具體這個比例多少就是天賦問題了。每一種食物，提供的能量都是可以計算出來的。雖然可能根據吸收率不一樣。具體吸收值會有波動。但是人是活的。如果一段時間發現不符合計算值，那看情況改就行。舉例，熟米飯，每100g，提供116千卡（千卡等于大卡，這兩個是一樣單位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一樣可以定量。只是我們中餐都是混炒，有點麻煩而已。
所以每個人都不一樣。就算是兩個每日需求代謝量一樣的。吃一樣的東西。練的一樣。也無法保證兩個人增肌和肥肉比例一樣。我只能告訴你。我們健身一般控制每日飲食不超太多。大概在400到500大卡。這樣在鍛煉。讓脂肪長的不多。等到慢慢的決得脂肪率太多了。那時候肌肉也有了。在通過減脂減掉脂肪。
首先肯定的是,肌肉增加,可以讓我們形體變得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感動人,那么一定少不了各種肌肉的鍛煉。而增肌,就可以讓你練出肱二頭肌、胸肌、腹肌、人魚線、馬甲線、倒三角和修長有力的腿部。
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